Mediteren, hoe begin je eraan? Je hoorde vast wel al eens van de positieve effecten van meditatie op je mentaal welzijn. Maar hoe begin je er nu eigenlijk aan? Geen nood, het is eenvoudiger dan je denkt.
1. Kies een rustige plek
Eerst en vooral, zoek een rustige plek waar je niet gestoord wordt. Dit kan een stille kamer in je huis zijn of een rustig hoekje in de natuur.
2. Kies een makkelijke zithouding
Zorg voor een comfortabele zithouding met rechte rug en de kin lichtjes naar binnen. Je kan op een stoel zitten, maar ik verkies om op de grond op een kussen te zitten, in lotushouding of de welbekende ‘kleermakerszit’. Het kussen dient om mijn bekken hoger te plaatsen dan mijn knieën. Zo heb ik een mooie rechte rug zonder mezelf te forceren.
Zoek even wat voor jou goed voelt. Je kan ook in kniezit zitten en een kussen tussen je benen plaatsen. Dit is een iets makkelijkere houding voor wie minder flexibiliteit heeft in de heupen. We willen vooral comfortabel zitten zodat we de houding met gemak eventjes kunnen aanhouden. Heb je het lastig met zitten, dan kan liggen ook, maar dan wel op een mat op de grond. Een kussen onder de knieën kan eventueel zodat je rug plat op de grond komt te liggen. Je armen liggen ontspannen naast je lichaam en je benen liggen lichtjes uiteen.
2. Bepaal de duur
Begin klein! Je hoeft niet meteen een uur te mediteren. Start met 5 tot 10 minuten per dag en bouw dit langzaam op. Zet eventueel een timer om niet steeds op de klok te hoeven kijken. Een handige app is ‘Insight timer’. Hier kan je een timer instellen die start en eindigt met een gong. Zet je telefoon in vliegtuigmodus zodat je niet gestoord wordt. Heb je een timer zonder gsm, even goed, misschien zelfs beter.
3. Focus op je ademhaling
Sluit je ogen en adem rustig in en uit, als het kan door je neus. Richt je aandacht op je ademhaling. Voel hoe de lucht in en uit je lichaam stroomt. Merk hoe de lucht die je inademt door je neus kouder is dan de lucht die je uitademt. Probeer de ademhaling niet te forceren. Een gewone rustige ademhaling is goed. Als je gedachten afdwalen, breng je je focus zachtjes terug naar je ademhaling.
4. Wees mild voor jezelf
Het is normaal dat je gedachten afdwalen. Mediteren gaat niet over je gedachten dwangmatig proberen te stoppen. Wel over de gedachten laten passeren zonder oordeel. Gewoon zachtjes op te merken dat ze er zijn en je aandacht terug te brengen naar je ademhaling. Je kan je voorstellen dat je op een mooie plek in de natuur zit aan een langzaam stromende rivier. De gedachten stromen voorbij, je ziet ze, maar houdt ze niet vast. Je laat ze gaan. Meditatie is een oefening en wordt makkelijker met de tijd.
5. Probeer een geleide meditatie
Vind je het lastig om zelfstandig te mediteren? Probeer dan ook eens een geleide meditatie via een meditatie-app. Insight Timer bevat allerlei geleide meditaties, meditatiemuziek,… Zeker in het begin kan dit een handig hulpmiddel zijn. Maar probeer zeker ook eens af en toe op jezelf te mediteren zonder een app. Na een tijdje zal je vanzelf voelen waar je nood aan hebt.
6. Wees consequent
Probeer elke dag te mediteren. Leg als het kan een momentje vast. Misschien ‘s ochtends vroeg voor je aan je dag begint of ‘s avonds voor het slapengaan om even tot rust te komen. Voel je je tijdens de dag wat overprikkeld, neem dan ook eens 10 minuten of langer tijd voor een meditatie. Je zal merken hoeveel effect een bewuste pauze inlassen in je gedachtestroom heeft op je welzijn.
Probeer het gewoon eens uit en wees mild voor jezelf. Zelf heb ik ook periodes dat ik minder mediteer of zelfs helemaal niet, maar ik heb wel al mogen ervaren dat wanneer ik het een tijdje consequent volhoud, ik me echt rustiger voel vanbinnen en minder vatbaar ben voor negatieve gedachten.
Wil je weten wat de positieve effecten zijn van meditatie op je brein, lees dan dit artikel: Wat is het effect van meditatie op je brein
